别被骗了！老年肌少症：比肥胖更危险的“隐形杀手”

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“千金难买老来瘦”这句老话，让不少老年人将“变瘦”视为健康的标志。然而，在老年病科医生眼中，过度消瘦尤其是不明原因的体重下降，可能是一种被忽视的健康隐患——老年肌少症的信号。它比肥胖更隐蔽，却悄悄夺走老年人的活力与生活质量。

什么是老年肌少症？

老年肌少症是指因年龄增长导致的骨骼肌量减少、肌肉力量下降及功能减退的一种老年综合征。简单来说，就是老人的肌肉“缩水”了、“变弱”了，就像支撑身体的“支架”逐渐松动。

肌少症有哪些危害？

增加跌倒风险

肌肉是维持身体平衡和支撑身体的关键，肌肉量不足会让老人走路不稳、动作迟缓，跌倒概率大幅上升，而老年人跌倒极易引发骨折、颅内出血等严重后果。

降低生活自理能力

从拧开瓶盖、穿衣做饭，到上下楼梯、外出散步，都需要肌肉力量支撑。肌少症会让老人逐渐失去这些能力，最终依赖他人照顾。

加重疾病影响

肌肉是人体重要的“营养储备库”，肌少症患者在生病时更难抵抗感染，术后恢复速度也会变慢，还可能加重糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的病情。

哪些老人容易得肌少症？

· 长期吃得少、营养不均衡，尤其是蛋白质（如鸡蛋、牛奶、瘦肉）摄入不足的老人。

· 不爱出门、长期卧床或久坐，缺乏运动的老人。

· 有慢性疾病（如糖尿病、肾病）、长期服药或经历过手术、大病的老人。

· 年龄超过70岁，尤其是体重快速下降的老人。

如何判断是否有肌少症风险？

在家可以做几个简单测试：

01

握力测试

用握力器测量，男性低于26千克、女性低于18千克需警惕；

02

步行速度

走路时每秒低于0.8米（比如4米的距离走5秒以上）

03

坐位起身

从椅子上站起来时需要扶扶手或用力才能站起。

如果出现以上情况，建议及时到老年科做进一步检查（如肌肉量检测、肌力评估）。

对抗肌少症，这样做最有效！

泰州市中医院老年病科推荐您从中医多维度调理老年肌少症，守护晚年肌肉健康。老年肌少症在中医理论中多与“气血不足”“脾肾亏虚”“经络不通”相关，调理需遵循“补养气血、健脾益肾、通络强肌”的原则。

01

药膳调理：补养气血，健脾益肾

药膳以“药食同源”为核心，通过食材与温和药材搭配，为肌肉合成提供“动力”，需根据老人体质选择，避免过量或不当食用。

黄芪山药排骨汤：黄芪15g（补气）、山药200g（健脾）、排骨500g（补蛋白），加水炖煮1.5小时，加盐调味。适合气虚乏力、肌肉松软的老人，每周可吃1-2次，帮助增强气血、滋养肌肉。

莲子百合小米粥：莲子15g（益肾）、百合10g（安神）、小米50g（养胃）、红枣5颗（补血），熬煮成粥。适合脾胃虚弱、食欲差的老人，可作为早餐或晚餐，兼顾营养与消化，为肌肉修复提供基础。

核桃芝麻糊：核桃20g（补肾强筋）、黑芝麻15g（益精血）、糯米粉30g，研磨后煮成糊状，加少量冰糖调味。适合肾精亏虚、手脚无力的老人，每天1小碗，可补养肾精、强韧筋骨。

02

饮食调理：顺应脾胃，均衡食养

中医强调“脾胃为后天之本”，老年肌少症调理需先护脾胃，再通过饮食补养，避免加重消化负担。

优先选“健脾益胃”食材：多吃小米、南瓜、山药、茯苓等温和食材，帮助脾胃运化，让营养更好吸收；少吃生冷、油腻食物（如冰水果、油炸食品），以免损伤脾胃阳气。

搭配“补精益气”食物：适量摄入黑豆、枸杞、桑葚、鸡肉、鲈鱼等，中医认为这类食物能补养精血、滋养肌肉，可搭配蔬菜（如菠菜、西兰花）均衡营养，避免单一饮食。

注意饮食方式：建议“少食多餐”，避免一次吃太多增加脾胃负担；食物尽量煮软煮烂（如将肉类炖烂、蔬菜切碎），方便牙口不好的老人食用，保证营养摄入不打折。

03

穴位调理：通络行气，激发肌肉活力

通过按摩或艾灸穴位，可疏通经络、调和气血，辅助改善肌肉无力，操作简单且适合居家进行。

足三里穴：位于膝盖下3横指、胫骨外侧1横指处，是“健脾要穴”。每天用拇指按揉1-2次，每次3-5分钟，力度以有酸胀感为宜，可增强脾胃功能，促进营养吸收。

三阴交穴：位于内脚踝上3横指、胫骨内侧缘处，能“补肝肾、益气血”。适合气血不足的老人，每天艾灸1次（用温和灸，距离皮肤3-5cm，避免烫伤），每次10分钟，可帮助滋养精血、强韧肌肉。

曲池穴：位于手肘弯曲时，肘横纹外侧端凹陷处，可“通络行气”。老人做上肢活动前按揉此穴，每次2分钟，能促进上肢气血循环，改善手臂肌肉无力。

04

情志调理：疏肝理气，助力气血调和

中医认为“怒伤肝、思伤脾”，不良情绪会影响气血运行和脾胃功能，间接导致肌肉失养。调理需从稳定情绪入手：

减少“过度思虑”：避免老人因担心健康、生活琐事长期焦虑，可通过陪伴聊天、听轻音乐、培养兴趣爱好（如养花、书法）转移注意力，减少思虑对脾胃的损伤。

避免“情绪波动”：家人多给予关心，避免让老人经历大喜大悲；鼓励老人与同龄人交流，参与社区活动（如广场舞、太极小组），保持心情舒畅，促进肝气疏泄、气血通畅，为肌肉修复创造良好内环境。

05

政策赋能：依托公共服务，强化调理保障

目前泰州市已将老年健康服务纳入民生政策，老年人可借助政策资源，更科学地调理肌少症：

主动参与老年健康体检，结合中医体质辨识，了解自身是否属于“气虚”“脾虚”等体质，针对性制定调理方案。

参与中医健康讲座、养生操（如八段锦、太极）课程，学习专业的中医调理知识，同时获得社交支持，兼顾情志与身体调理。

申请“家庭医生签约服务”，通过签约家庭医生，定期咨询中医调理问题，获取个性化的药膳、穴位按摩指导，避免盲目调理，确保安全有效。

泰州市中医院老年病科呼吁您：中医调理老年肌少症注重“整体兼顾、循序渐进”，需结合老人体质、生活习惯逐步调整，同时建议在专业中医师指导下进行，更能实现“养气血、强肌肉”的目标，助力老人安享健康晚年。别再盲目追求“老来瘦”！如果家里有老人正在变瘦、力气变小，别忽视这些信号！及时干预、科学养护，才能让长辈们拥有更有质量的晚年生活。

专家介绍

戴嵩

副主任中医师，医学硕士，中国中医药信息学会全科医学分会理事、泰州市长护险失能评估专家成员，获全国老年医学人才医师培训项目优秀学员，江苏省老年能力评估及健康管理技能竞赛优秀奖等荣誉，泰州市老年能力评估及健康管理技能竞赛团队一等奖、个人二等奖。对老年内科常见病和疑难病有丰富的临床经验，包括高血压、糖尿病、冠心病、脑梗塞等，尤其擅长慢性咳嗽、慢性支气管炎、支气管哮喘、肺炎、胸腔积液、呼吸衰竭等肺系疾病的中西医诊治，以及老年综合征的综合调理。开展及参与老年方向院内新技术新项目多项。

陆娟

主治中医师，毕业于南京中医药大学，取得全国老年医学人才培训证书。获得2023年及2024年泰州市老年综合评估技能竞赛个人一等奖；2024年江苏省老年综合评估技能竞赛个人三等奖。主要研究老年慢性病，多发病的综合诊治，聚焦于老年综合评估与肌少症等诊疗，擅长通过多维度评估为老年患者制定个体化健康管理与诊疗方案，最大限度地维持和改善老年人的功能状态和生活质量。