引体向上作为初中生、高中生和大学生《国家学生体质健康标准》体质健康测试的项目，同时也是我市2021年体育中考的必考项目。为了帮助学生更好掌握引体向上的动作要领，泰州市教育局组织录制了相关教学视频，内容涵盖引体向上的动作要领分析和常用练习方法，希望对每个孩子有所帮助。
引体向上是由手指抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量克服自身体重向上做功的练习。
动作要领：双手掌心向前握杠，略宽于肩，身体在单杠下悬垂，收缩背阔肌带动身体上升，两臂向上拉杠，引体至下额高于杠面。
动作要领：两手正握杠，虎口朝前，身体自然悬垂于空中。
动作要领:两脚合并向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，同时双臂发力向后上方摆动躯干。
动作要领：在肩部刚过单杆垂直面附近时，借摆动身体制动的力，挺胸收腹，两臂向上拉杠，引体至下额高于杠面，同时吸气。
练习方法：两手正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
训练量：1.每组练习时间10—30秒。2.每次练习3—5组。3.每组间歇60秒。
练习方法：两手反握(掌心向后)单杠，略宽于肩，两脚离地，屈臂引体至下额高于杠面。
训练量：1.每组练习时间5—20秒。2.每次练习3—5组。3.每组间歇90秒。
练习方法：两手正握单杠，略宽于肩，两脚离地向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，回摆后挺胸收腹躯干呈“波浪式”摆动。
训练量：1.每组练习5—15秒。2.每次练习3—5组。3.每组间歇90秒。
练习方法：面向低单杠（或者低双杠），双手握杠与肩同宽，两腿前伸，身体正直，手臂与躯干保持90°，然后做出屈臂引体。当上体贴近横杠时，即为完成一次。
训练量：1.每组练习20—30次。2.每次练习4—6组。3.每组间歇90秒。
练习方法：手握低单杠（或低双杠），与肩同宽，身体保持正直，并与地面平行，然后做出屈臂引体。当上体贴近横杠时，即为完成一次。练习时，身体保持一条直线，髋关节处于紧张状态。
训练量：1.每组练习5—15次。2.每次练习3—5组。3.每组间歇120秒。
练习方法：两手正握单杠，略宽于肩，脚（膝）踩弹力带，身体直臂悬垂于杠下，然后做出屈臂引体。引体至下额高于杠面，即为完成一次。
训练量：1.每组练习8—15次。2.每次练习4—6组。3.每组间歇90秒。
练习方法：仰卧于垫子上，两腿伸直，双手在头后伸直，练习时，上肢与腿部同时上举，两手与脚尖在空中相会。
训练量：1.每组练习10—20次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇90秒。
以上练习方法根据学生运动能力，可降低动作难度和运动负荷循序渐进练习，切勿急于求成，造成损伤。
单位：个
发表于 2021-1-20 08:57:33
