名师助考｜体育中考要来了，快来看看这份秘籍！

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编者按

中考的脚步越来越近，为帮助学生进一步理清学习思路，提高复习效率，即日起，“海陵教育发布”策划推出“名师助考”专栏，邀请区内专业名师从学业备考、心理疏导等多方面服务海陵学子，为学生进行备考指导，助力学生中考成功。

今天邀请到的是泰州市第二中学附属初中体育教师沈杰，他针对即将到来的体育中考为学子们提供了一系列专业建议。一起来看看吧~

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教师简介：

沈杰，泰州市第二中学附属初中体育老师，一级教师，市体育名师工作室成员、区名师工作室成员，省市区优秀教练员、优秀裁判员，任篮球、乒乓球国家一级裁判。多次开设省市区级体育公开课、培训讲座。曾荣获市区级体育赛课一等奖，获市教学能手、区新锐教师、区教学能手、区先进个人等荣誉称号。先后在《田径》《当代体育科技》等国家级、省级刊物发表论文。参与多项泰州市课题研究并结题。2021年至今，参与国家体育科研所“课程改革纲要一体化体育与健康教案”编写 。

@全体考生，准备好了吗？

考前秘籍请查收

01体考前，充分准备不可少

提前熟悉考试规则。熟悉各类考试项目热身准备活动的内容和方法，做足准备活动，避免运动损伤，并按考试流程安排做好相应考前准备。

维持良好身体状态。一是要预防感冒。训练前、训练中和训练后要及时增减衣物，体考共有五项，考生可在项目转换和候场时注意及时增添衣服，保持最佳状态。二是要保持充足睡眠。充足的睡眠是体能的保障，要调整好作息时间，保证睡眠时间与质量。三是要注意食品卫生安全。尽量不吃凉拌菜、野菜、野菌等高风险食品，避免食物中毒风险；有食物过敏史的同学，在考前不宜尝试不熟悉的食物品种，避免发生过敏性反应。注意合理膳食，均衡营养搭配，可适当增加优质蛋白质和富含维生素C、胡萝卜素的食品，在运动前、中、后适量补充水和糖分。四是提前排查身体健康状况。切忌带伤带病参考。若有既往病史或突发伤病不能考试，应及时向本班体育教师沟通按规定流程申请缓考或免考。

掌握科学训练方法。考前的训练和强度不宜过大，不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，进行大运动量、高强度的训练，要注重训练后的放松拉伸，第二天不出现肌肉酸痛等现象。巩固优势项目，强化薄弱项目技术细节。

做好考前准备工作。提前准备好考试相关物品（准考证）、运动装备和能力补充等，按要求着装，如：运动鞋、运动袜（棉袜）、运动短裤（裤脚不宜过大过长）等，须提前适应装备。根据海陵区疫情防控要求，做好个人相应的准备。

02体测时，从容应考得高分

严格遵守考试规则。服从管理，听从指挥，仔细听取考试规则讲解，从容应对考试。不必因测试仪器使用电子设备感到紧张，只是更科学地记录成绩。

准确掌握考试方法。仰卧起坐：女生1分钟仰卧起坐前，把头发扎紧固定好，脚固定住勾脚器确保牢固，如器械有问题请大声告诉监考老师，因为只有1次考试机会。

引体向上：男生引体向上每人有2次机会，手掌擦适量镁粉，活动下手腕和肩关节后进行测试。

立定跳远：每人有3次机会，测试前务必检查鞋底，用手掌或毛干净的毛巾擦拭干净鞋底和起跳点，预摆第2或3次时快速前摆蹬地展身体、腾空收腹提膝伸小腿、平稳落地向前走。

球类项目：球（排球、足球或篮球）类项目选测考试每人有2次机会，考前拿到球，测试下球的弹性并熟悉球性，向考官示意后进行测试。

50米：每人有1次机会，考前，可听1-2次发令员发令（各就各位+枪声）进行起跑“听枪”练习，适应发令，做2-3个抱膝跳使身体兴奋，准备开始测试，精准压枪起跑、快速加速跑、保持最快速度冲过终点线。（注意：遇到同组抢跑被召回，不要焦虑，做2-3个深呼吸和2-3个纵跳调整下状态后再进行测试）。

男生1000米/女生800米：每人1次机会，考前把测试背心正确穿戴好，将上衣整理好，避免因服装束缚影响发挥，选对跟随跑的同学，跑步过程中调整好呼吸和跑步节奏、合理分配好体能，最后的200米冲刺（弯道+直道）加大摆臂幅度和速度，全力冲刺跑过终点。

有效避免运动损伤。考试结束后要做好放松和拉伸，避免运动损伤并及时添加衣服防止受凉引起感冒发热。

低头是跑道，抬头是未来

少年不惧岁月长

彼方尚有荣光在

愿各位考生

旗开得胜，凯旋归来

体育中考加油！