酷暑当前如何开展居家健身↓↓↓

很固执

酷暑当头，同时当前全球新冠肺炎疫情形势仍然严峻复杂，居家健身最为合适。那么居家可以和家人们一起做些什么运动呢？

01

居家亲子运动

螃蟹式爬行

双手向后，双腿屈膝40~90度，双脚和双手支撑整个身体，双臂伸直，一侧手和同侧脚同时抬起横向迈进。适合6岁以上儿童、青少年，家长可以和孩子一起比赛，爬行方向可以是左右横向移动；当然也可以一侧手和对侧脚同时抬起向前或向后迈进，交替进行；亦或环形爬（转圈）。

平板支撑移动

俯身，双臂伸直，双手触地支撑于肩部的正下方。双腿伸直，双脚脚尖着地，尽量使头部、躯干和双腿在一条直线上。保持背部挺直，腹部收紧，双手交替向前移动；亦或髋关节外展，抬同侧的手和脚向外侧移动，接着另一侧的手和脚跟上。移动过程中保持躯干在一条直线上。适合10岁以上儿童、青少年，如果想提高难度，可以在此动作的基础上，父母帮忙抬起孩子的双脚，只靠孩子的双手支撑移动。

02

力量练习

肩背力量

肩背力量居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

下肢综合力量

采用深蹲动作的不同进阶变化，完成动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。初级采用自重深蹲，蹲到大腿与地面呈水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰。

温馨提醒

1. 时刻保持个人防护意识，科学规范佩戴口罩，勤洗手、常通风，保持安全社交距离，尽量不去人群密集场所，尽量缩短在公共场所停留的时间。

2. 如出现乏力、胸闷、头昏、心悸，可能是中暑先兆，要及时到阴凉通风处休息，可以饮用一些淡盐水、绿豆汤。

3. 饮食宜清淡，除了多喝水、多吃新鲜水果，还可以适当食用一些健脾利湿的食物，如莲子、百合、薏苡仁等。

4. 夏季天气炎热，运动应注意适度，根据自身情况控制运动量。

居家锻炼，强健体魄

我们一起加油！