期末将至！每逢大考就紧张？如何帮助孩子缓解学习压力？

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每至期末，总有学生因为压力太大吃不好睡不好，进而影响考试成绩。为什么不同的学生对压力会有不同的反应？这其实与学生对压力的认知和评价有关。那么，老师如何引导学生改变绝对化的思维模式，指导学生运用积极的解决办法缓解学生压力呢，一起来看。

一位中学生自述：“每逢大考我就变得很紧张。考试前经常睡不着，总是胡思乱想，特别怕自己考不好。考试的时候感到心跳加快，整只手都在抖，手心全是汗，脑子一片空白，背的东西也都忘光了，完全不知道怎么答题，考试永远都考不好。”

一位心理老师叙述：“她是被老师从月考的考场上直接带到心理咨询室的。因为她在考场上过于紧张，胃部持续的疼痛，导致没办法坚持考试。除了害怕考试之外，她最近与班级同学的相处也不是很好。”

一位班主任叙述：“班上一位初三学生最近出现了很大的情绪问题。家长反映这位学生的压力很大，经常感到焦虑、紧张，注意力不集中，还会失眠。因担心考不好，期末考试就没有参加，他甚至因为害怕连中考也不想参加了。”

中学生正处于认识自我的关键时期。在这个时期，他们敏感、脆弱，缺乏自我控制的能力，但是又有极强的自尊心，这样的心理冲突可能会给学生带来较大的压力。并且由于中学生面临的主要任务是学习，因此他们在学业上的压力表现得尤为明显。

应知

一、中学生的学习压力及其影响

压力是压力事件和心理压力反应共同构成的一种认知和行为的体验过程。中学生的压力主要来源于学业压力、家庭压力、同伴关系压力、经济压力以及身心发展的压力等。学习压力的影响在众多压力中尤为突出。

当学生感觉到自己的能力无法满足学习要求的时候，内心的平衡就会被打破，从而引起紧张、焦虑等消极情绪，这时学习压力就出现了。大多数学生能较好地调控压力之下的情绪和行为，但当压力超出学生的承受能力后，就会对他们的学习、生活产生消极影响。

当学生感到过大的压力时，极易出现生理上不适的反应。当学生处于生理唤起状态，体验到负性情绪时，他们的认知资源就会被占用，注意力更容易转移到体验上，进而阻碍寻求问题解决的办法。如果学生无法解决压力事件、缓解压力感，最终将导致压力久久不能释放。

二、对学习压力的认知评价

学生如何解释、看待压力事件，是影响压力感知的关键因素（如下图）。

压力的认知评价模型

从图中我们不难看出，学生自我的心理调节影响压力产生的过程。学生在面对压力事件时，会先对事件的各个方面做评估，评估是否对自己会产生影响，这是对事件的认知评价过程。而后，他们会寻找相应的对策来提高自己的抗压能力，降低压力事件对自己的影响。如果他们顺利解决了压力事件就会产生适应性的行为。而如果解决不顺利就会引发挫败感和严重的压力感。

以考试压力为例，学生的认知评价过程通常分为初级评价和次级评价，并且这两个过程是相互影响的，具体分析见下。

1.初级评价：这件事情严重吗？

在初级评价阶段，学生会评价压力事件是否会对自己产生威胁。如果他们感到事件会对自己产生威胁，则会继续评估自己是否具备应对事件的资源和能力，进入次级评价。如在面对考试时，学生首先会思考，这次考试的时间、难度、自己复习的程度等是否足以让自己顺利通过考试，取得令自己满意的成绩。如果评估结果为自己不能顺利通过考试，无法取得令自己满意的成绩，那学生可能会认为考试的结果会威胁到自己。

2. 次级评价：我能处理吗？

在次级评价中，学生关心的问题是“我能处理这件事吗”。当学生认为自己已有的能力和资源无法处理压力事件时，则更会把事件评估为“威胁”事件。如在考试情境中，当学生觉察到自身的复习水平与考试要求或与自己的预期具有较大的差距，并且一时难以达到考试要求时，更加会将考试视为“威胁”事件。

3. 初级评价和次级评价相互影响

初级评价和次级评价是相互影响的。学生在对事件进行次级评价时，会判断压力事件对自己是否重要。如果重要，他们会继续判断该事件对自己是威胁还是挑战。威胁指事件的发生可能对自己有伤害或造成损失；挑战则指事件的发生让自己获得掌控感和收益。学生面对威胁和挑战时产生的生理反应、情绪反应和应对方式因人而异。

三、不同应对方式的结果

面对学习压力，学生不同的应对方式可能会将事件导向不同的结果。如果学生采取消极的应对方式应对压力，可能会造成学习适应不良的结果。因为回避、否认学习压力事件并未真正解决学习压力的问题，反而随着时间的推移，学习压力事件对学生的影响将越来越大。

与此相反，若学生采取积极的应对方式，如适当降低期望值、积极地复习考试、寻求老师和同学的帮助、将考试视为挑战，结果可能会大不相同。当学生将学习压力事件视为挑战时，会产生积极的情绪状态，使学生产生掌控感，更能够积极寻找解决问题的办法，促进压力的缓解。

应会

教师需要调动教育资源，指导和协助学生正确认识学习压力，及其对学生的影响。让学生掌握主动权，积极调试身心，将学习压力带来的威胁转变为挑战，通过迎接挑战获得成长。

一、换一个角度看压力，迎接挑战

1. 改变绝对化的思维模式

绝对化的信念是负面思维的一种，是指个体以自己的意愿出发，认为某件事一定会发生或一定不会发生，这是一种僵化的信念。当学生持有绝对化的信念时，通常会用“必须”、“一定”、“应该”等字眼。中学生常见的绝对化信念有“我必须要考一个好成绩”、“我必须要取得所有人的喜爱”、“我必须要得到老师的理解”等。在绝对化信念的影响下，那些与他们的想法不一致的事情都会让自己产生压力，并认为学习压力事件将对自己产生威胁。

因此，当学生面临学习压力时，教师可以利用“思维记录表”，协助学生审视他们自己对压力事件的看法，修正绝对化认知，识别负性思维，让学生获得更多发展的可能性，勇敢地迎接学习挑战。

压力思维分析维度	具体事件分析
（1）想象学习压力的情境
（2）感受在学习压力事件中自己的情绪及其强度
（3）记录脑海中对学习压力事件的评价和负面思维
（4）分析支持负面思维的证据
（5）寻找不支持负面思维的证据
（6）列出替代或平衡负面思维的想法
（7）重新评估负面思维及其强度

思维记录表

2.验证认知的真实性

当学生感到学习压力事件将对自己产生威胁时，有的学生会产生灾难化的想法，并把消极情绪泛化到所有的事情上，这会增加他们的压力负担，降低他们的自我评价。如考试焦虑较严重的学生，常会认为：“这次考试考不好我就完了”、“如果学习成绩不好，一定会发生可怕的事情”。

有些学生受过去经验的影响，往往会预想学习压力事件将朝向负面的方向发展。在负面预期的影响下，即使结果并没有他们想象中的那样糟糕，他们也容易将结果视为是不好的。

对于这一类学生，教师可以帮助学生澄清以下3个问题：

（1）面对学习压力事件时，你的负面思维说了什么？

（2）事件结束后，你的想法是什么？而客观的结果是什么？

（3）这个客观的结果真的如你想象中的那么糟糕吗？是否有好的部分呢？

二、主动放松，缓解压力带来的紧张感

1. 生理调节法

面对突如其来的学习压力事件，如在面对考场上思维的空白、学习成绩排名的落后、竞赛的紧张氛围时，学生可能会突然出现生理上的唤起，如呼吸急促、大脑空白、胸闷气短、四肢僵硬等；情绪上则表现为紧张、焦虑。这时教师可以指导学生先通过深呼吸等方式，缓解学生的焦虑和紧张的情绪，等待学生恢复平静后，再寻求解决办法。

2. 体育锻炼法

当学习压力事件发生时，学生的能量受到抑制，容易产生紧张、焦虑等消极情绪，此时再继续学习有可能会使他们感到枯竭。此时，教师不妨带领学生开展一些体育锻炼活动，帮助他们有效地宣泄负性情绪，提高对身体的掌控感，增强对痛苦的耐受力。例如，教师可以组织学生参加持续的体能训练，集体的体育活动（集体跳绳、拔河、接力赛等），督促学生锻炼身体，以此来提高学生应对学习压力的能力。

三、由消极应对转为积极应对

1. 聚焦问题，解决压力事件

协助中学生缓解学习压力最好的办法就是指导他们寻求积极的解决方法，制定解决计划，开展减压行动。具体可以从以下方面来做：

（1）教师引导学生从过去经验或他人经验中，找到减压的方法；

（2）教师帮助学生制定合理的学习目标，并细化学习目标，分解学习任务，在完成一个小目标、小任务时强化其积极体验，提高抗压能力；

（3）当学习压力事件解决后，教师可带领学生总结、反思抗压的过程，积累经验。

2. 适时适度宣泄情绪

中学生在面对学习压力事件时，多会先产生情绪反应。因而教师需首先关注学生的情绪状态，以温和的态度，运用倾听、共情等方式与学生交流，鼓励学生表达内心的情绪体验，促进学生倾诉，说出内心的苦闷。此外也可以提供安全的场所指导学生合理宣泄激烈的情绪。

当学生表达情绪时，教师需要做出适当的互动来协助他们，例如：

（1）建立轻松信任的氛围，为学生提供倾诉的“树洞”；

（2）关注学生的感受，共情他们“此时此刻”的情绪和感受；

（3）倾听学生的表达，帮助他们在表达中理清思绪；

（4）做出积极的回应，支持学生情感需求；

（5）提出开放性的问题，拓展学生问题解决的思维。

3. 积极寻求社会支持

孤立和封闭的状态也会影响学生的学习压力水平。获得社会支持较少的学生，教师除了为其提供情感的支持外，还需要给予陪伴、理解、体谅；除了倾听学生宣泄不良情绪外，还要鼓励和指导学生积极主动寻找同学、家长以及其它的社会支持，使其建立起多元的社会支持系统。