2022年3月21日是第22个世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题是：良好睡眠，健康同行！数据显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，中国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中，焦虑、失眠、入睡困难等已经成为影响当代人健康不可忽视的主因，如何解决睡眠健康问题，成为人们健康生活的迫切需要。
前有谷爱凌“成功的秘诀是每天睡够十小时”，后有高亭宇“我最近失眠，一天只能睡八九个小时”，北京冬奥会上我国获得金牌的奥运健儿，相继发表他们的睡眠言论，让网友们既敬佩又羡慕。如果你最近有睡眠困扰，来看看专家有什么样的建议，我们做不了谷爱凌、高亭宇，但一样可以拥有高质量睡眠。
2月8日，18岁的谷爱凌在自由式滑雪女子大跳台比赛中，最后一回合跳出1620的超高难度系数动作后得到金牌。当记者问起谷爱凌，成功的秘诀是什么？她的回答居然是“每天睡够十小时”。众网友感慨，在睡眠时间上就比不过奥运冠军。无独有偶，2月12日获得北京冬奥会速度滑冰男子500米金牌，并打破冬奥会记录的高亭宇在赛后接受采访称，“这几天有点失眠，每天才睡八九个小时。”让不少人直呼“你的失眠和我的失眠好像不一样”。“是不是当奥运冠军就得多睡觉？”
先来看一下谷爱凌的具体说法，“我有一个秘密武器，是从小每天晚上要睡10个小时的觉。睡觉会促进身体和大脑的成长，同时睡觉也是一个修复过程，会修复当天所有身心损耗。”谷爱凌的妈妈也表示，她对女儿的教育是，第一，多睡觉；第二，多学习；第三，多玩。
睡觉这件事其实也看“命”，根据基因，少部分人天生就是长睡眠者或短睡眠者。前者睡满10小时才能精力充沛，据美国睡眠协会的统计，只有2%的人是长睡眠者；后者只需睡3-4个小时，晚睡早起，白天工作排满还不疲倦。对此，杂志《Science》有文章研究发现，携带有DEC2基因突变的人，每天平均只需要睡6.25个小时就可以得到充分休息，甚至有人睡4个小时就够了。“我们普通人就参照推荐的成年人睡眠时间，即每天7-9小时。”泰州市第四人民医院（简称“泰州四院”）精神科主任陈振林说。
足够时长的睡眠，就像奥运冠军说得那样，好处显而易见。睡眠有7大作用：消除疲劳，恢复体力；保护大脑，恢复精力；增强免疫力，康复机体；促进生长发育；延缓衰老，促进长寿；保护人的心理健康；有利于皮肤美容。异常的睡眠时间会增加肥胖、高血压、糖尿病、阿尔茨海默病、癌症的发病风险，还会降低白天的认知功能。睡眠过短或过长均会增加死亡率。
要想睡个好觉在当前也不是容易的事。陈振林表示，每个门诊日都有存在睡眠障碍的市民前来问诊，从青少年到七八十岁的老者，各个年龄层都有相同的困扰，他们睡不着、睡不好。
“睡眠障碍有多种类型，而失眠是最常见的类型，常见的因素有急性应激（思虑、紧张、躯体不适、睡眠环境改变、时差）；药物性（咖啡因、茶碱等）；心理性失眠（过度关注睡眠）；精神疾病引起的失眠（焦虑、抑郁等）。不好的睡眠习惯则包括：作息不规律、过早上床睡觉、赖床；补觉或者午睡过长，在床上做与睡眠无关的事情；睡前使用电子产品；饮酒助眠。此外，过分担心失眠也是需要戒掉的恶习。”陈振林举例说，很多患者提到自己睡前抱着手机不松手，一直看“抖音”等短视频。电子产品中发出的蓝光会抑制人体褪黑激素的产生，从而影响睡眠节律。因此想拥有良好的睡眠，第一步就是睡前放下手机，同时也能避免情绪过于兴奋。还有市民想要通过睡前“小酌一杯”，比如红酒来助眠。对此，陈振林表示，这种方式其实得不偿失，不仅不利于我们进入深度睡眠，还会造成酒精依赖，最后变成宁可不睡觉也要喝酒的局面。
如果每周出现三次及以上的入睡困难、难以维持睡眠、睡眠质量差等情况，对睡眠的质和量不满足引起苦恼或影响工作、生活，而又排除其他疾病以及其他睡眠障碍后，应考虑可能遇上了真正的失眠。不管哪种类型的睡眠问题，市民都需要正确面对，可先去医院精神科，让医生做评估再来对症治疗。
1岁以下婴儿：每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。
1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时。具体的睡眠时间可以根据他们自己的睡眠节律而定。
4～12岁儿童：每天睡10～12小时。4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。但睡觉时间也不能过长，若超过 12小时，可能会导致肥胖。
13～29岁青年人：每天睡8小时左右。要遵循早睡早起的原则，不要熬夜，周末也尽量不睡懒觉。
30～60岁成年人：每天睡7小时左右。成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。
60岁以上老年人：每天睡5.5-7小时。老人应在每晚12点前睡觉，而长期睡眠时间或睡眠不足都会导致老人注意力变差。
精神科科主任，主任医师。毕业于南通医学院。江苏省医学会精神医学分会委员，江苏省医师协会精神科医师分会常务委员，江苏省心理卫生协会理事，江苏省医院管理协会精神病院分会委员，江苏省医学会精神病学分会康复学组委员，江苏省康复医学会精神康复委员会常委，南通大学兼职副教授，泰州职业技术学院兼职副教授，南京理工大学泰州科技学院客座教授。泰州市311工程培养对象。对精神科临床各类精神障碍，尤其是双相障碍、抑郁症、精神分裂症、老年期精神障碍有着丰富的经验。
发表于 2022-3-22 09:47:35
