中考长跑怎么过，赶紧听听体育老师的建议

久伴成瘾

　　12月11日—27日，海陵区教师发展中心组织长跑检测组，奔赴全区13所初中校，对3387名初三学生进行长跑统一检测，刚刚划入海陵区管辖的里华初中和港口实验学校也在其中。

　　为确保测试数据真实有效，检测工作小组制定了详细的检测计划和方法。本次检测的主要目的是让学校、家长了解每名初三学生的长跑能力和基础。研训员孟湛斌要求体育老师适当布置一些寒假体育作业，让同学们能够以良好的身体状态迎接四月份的体育中考。

　　据了解，1月9日，区教师发展中心将招召开本次长跑检测的质量分析会，研究各校存在的问题，对症施策。长跑占体育中考的9分，是占分最多的体育中考项目，也是学生比较困难的项目，需要有一定的训练周期才能够达到比较理想的结果。二附中体育老师沈杰建议家长督促学生用如下方法提高长跑成绩：

　　①跑走交替练习：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的学生采用的一种方法。先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后走一定距离来调整、休息后接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m，再走100m，共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑。

　　②匀速跑练习：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑来发展一般耐力的方法。可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

　　③变速跑练习：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。如1000m变速跑可采用100m快+100m慢，2000m变速可采用200m快+100—200m慢或者300m快+100-200m慢的跑法，学生可以根据自己的实际情况进行。

　　④间歇跑练习：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑的时间间隔，一般跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120次/分再进行下一次跑，间歇跑的距离可在200m、300m、400m之间选择。

　　⑤重复跑练习：如300-500m×2-4次或者400-600m×2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到正常状态的90次/分左右。

　　同学们还可心每天或隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身，再中速跑8分钟，隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）。休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。如果没有时间，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替，每天晚上睡觉前坚持做仰卧起坐15个/组*4组。

红尘各半

中考离我们太久远了！

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个人感觉这个是有必要的，教育素质提上去，身体素质也要提

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